ΣΥΛΛΟΓΟΣ ΔΡΟΜΕΩΝ ΚΕΦΑΛΟΝΙΑΣ

Πρόγραμμα για αθλητές που θα τρέξουν την 07-Οκτωβρίου-2012 στην 1η Γύρα Κεφαλονιάς

Γράφει ο Σπύρος Σκαφιδάς.

Ειδικευόμενος Iατρός Αθλητιατρικής
Πανεπιστήμιο Modena 

13-19/8	1)4km + 5*800μ + 3km Α 2)12km 3)8km 4)18km
20-26/8	1) 4km + 5*600μ + 3km Α 2)15km 3)10km 4)21km
27/8-2/9	1)10km 2) 4km + 5*1000μ + 3km Α 3)10km 4)24km
3-9/9	1)4km + 5*600μ + 3km Α 2)15km 3)10km 4)22km
10-16/9	1)10km 2)4km + 4*1200μ + 3km Α 3)12km 4)25km
17-23/9	1)4km + 5*600μ + 3km Α 2)12km 3)10km 4)21km
24-30/9	1)10km 2)4km + 3*1600μ +3km 3)8km 4)15km
1-7/10	1)10km 2)8km 3)6km 4)ΓΥΡΑ

Σ. Σκαφιδάς Ειδικευόμενος
Iατρός Αθλητιατρικής
Πανεπιστήμιο Modena  

Σημειώσεις:

1) Το πρόγραμμα απευθύνεται στους  δρομείς που τρέχουν 40-50 χιλιόμετρα την εβδομάδα.

2)Ο ρυθμός των διαλειμματικών προπονήσεων να είναι ο ρυθμός που ο δρομέας έχει τρέξει στον πιο πρόσφατο αγώνα 5 χιλιομέτρων, π.χ. αν έτρεξε τα 5 χιλιόμετρα σε 25 λεπτά, θα τρέξει τα 1000άρια σε 5 λεπτά, τα 600άρια σε 3 λεπτά, τα 800άρια σε 4 λεπτά κ.ο.κ. Το διάλειμμα μεταξύ τους να είναι περπάτημα – jogging για χρόνο που αντιστοιχεί στο 50-90% του χρόνου της διαλειμματικής, π.χ. για το 1000άρι των 5 λεπτών το διάλειμμα θα είναι 2’30’’-4’30’’. Προηγούνται των διαλειμματικών 4 χιλιόμετρα ζέσταμα και ακολουθούν 3 χιλιόμετρα χαλαρού τρεξίματος (αποθεραπεία).

3)Οι προπονήσεις 6-10km να γίνονται σε χαλαρό ρυθμό και κατά προτίμηση σε μαλακό έδαφος (χορτάρι, χώμα), ώστε να ευνοήσουν την αποκατάσταση.

4)Οι προπονήσεις 12-18km να γίνονται σε ρυθμό 30-35% χαμηλότερο σε σχέση με το ρυθμό του πιο πρόσφατου αγώνα 5 χιλιομέτρων. Για το δρομέα με 5άρι 20 λεπτών, ο ρυθμός είναι 6’30’’-6’45’’/km. Συνήθως ο ρυθμός αυτός αντιστοιχεί στο 70-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (=220 -ηλικία σε χρόνια) του αθλητή.

5)Οι προπονήσεις 21-25km να γίνονται σε ρυθμό 25-30% χαμηλότερο σε σχέση με το ρυθμό του πρόσφατου αγωνιστικού 5αριου, δηλαδή για το δρομέα με 5άρι 20 λεπτών, ο ρυθμός είναι 6’15’’-6’30’’ ανά χιλιόμετρο, που συνήθως αντιστοιχεί στο 75-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Την δεύτερη, την τέταρτη και την έβδομη εβδομάδα του προγράμματος  τα τελευταία 8, 10 και 12 χιλιόμετρα αντίστοιχα να γίνουν σε ρυθμό 20% χαμηλότερο σε σχέση με το 5άρι (6’/km για το δρομέα με 5άρι 20 λεπτών).

6)Διατάσεις 15-20 λεπτά στο τέλος κάθε προπόνησης.