Γ. Γρίβας:Πρόγραμμα προπόνησης 5 km για επίδοση 20 min

Ενδεικτικό πρόγραμμα προπόνησης 5 km για επίδοση 20 min

Γράφει ο Γεράσιμος ΓΡΙΒΑΣ

Το προπονητικό πρόγραμμα απευθύνεται σε δρομείς που μπορούν να τρέχουν για τουλάχιστον 40 λεπτά με ρυθμό 5 λεπτά/km. Αν είστε νέος δρομέας, τότε πριν ακολουθήσετε το πρόγραμμα καλό θα είναι για μερικές εβδομάδες να τρέχετε 3-4 φορές την εβδομάδα περίπου 30 λεπτά πολύ χαλαρά, έτσι ώστε το μπουν οι βάσεις και να συνηθίσει το σώμα την προπόνηση. Αν για διάφορους λόγους χάσετε μια προπόνηση, τότε συνεχίστε στην επόμενη.

Μην ξεχνάτε πάντα μετά από κάθε προπόνηση να κάνετε τις βασικές διατάσεις (τετρακέφαλο, δικέφαλο, γαστροκνήμιο, υποκνημίδιο).

Κατά τις 2 πρώτες εβδομάδες στόχος η βελτίωση της βασικής αντοχής και της γενικής ενδυνάμωσης.

1^η εβδομάδα     2 Σεπτέμβρη-8 Σεπτέμβρη         

Ημέρα	Πρόγραμμα
Δευτέρα	40’ συνεχόμενο τρέξιμο* με ρυθμό 5’/km
Τρίτη	40’ συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 5’/km. 3 σετ από 15 επαναλήψεις κοιλιακοί-ραχιαίοι
Τετάρτη	50’ συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 5’/km. 6 ευθείες** των 100 m
Πέμπτη	50’ συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 5’/km. 3 σετ από 15 επαναλήψεις κοιλιακοί-ραχιαίοι
Παρασκευή	50’ συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 5’/km. 6 ευθείες των 100 m
Σάββατο	50’ συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 5’/km. 3 σετ από 15 επαναλήψεις κοιλιακοί-ραχιαίοι
Κυριακή	Ξεκούραση

 

*Στο συνεχόμενο τρέξιμο οι σφυγμοί να είναι περίπου 140-150/min. Ο ρυθμός σας όταν τρέχετε θα πρέπει να είναι χαλαρός, έτσι ώστε να ελέγχετε την αναπνοή σας και να μπορείτε να μιλάτε.

**Στις ευθείες τρέχετε για 100 m αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα σας, χωρίς όμως να φτάνετε στο 100% της ταχύτητας σας και χωρίς να πιέζεστε.  Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε κατά κύριο λόγο την ταχύτητα σας αλλά κα το μήκος διασκελισμού.

Πάντα μετά από κάθε προπόνηση πρέπει να γίνονται διατάσεις ιδιαίτερα των γαστροκνημίων, των υποκνημιδίων, των τετρακέφαλων και των δικεφάλων.

2^η εβδομάδα     9 Σεπτέμβρη- 15 Σεπτέμβρη      

Ημέρα	Πρόγραμμα
Δευτέρα	50’ συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Τρίτη	50’ συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 3 σετ από 20 επαναλήψεις κοιλιακοί ραχιαίοι
Τετάρτη	50’ συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Πέμπτη	50’ συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 3 σετ από 20 επαναλήψεις κοιλιακοί ραχιαίοι
Παρασκευή	60’ συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Σάββατο	50’ συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 3 σετ από 20 επαναλήψεις κοιλιακοί ραχιαίοι
Κυριακή	Ξεκούραση

 

3^η εβδομάδα     16 Σεπτέμβρη- 22 Σεπτέμβρη

Στην τρίτη εβδομάδα στόχος είναι να βελτιώσουμε το αναερόβιο κατώφλι εισάγοντας τη διαλειμματική προπόνηση και συγκεκριμένα το fartlek (αλλαγή ρυθμού).

Ημέρα	Πρόγραμμα
Δευτέρα	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Τρίτη	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 3 σετ από 25 επαναλήψεις κοιλιακοί-ραχιαίοι
Τετάρτη	50’ συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4΄.50΄΄/kmκαι ενδιάμεσα 10Χ200 m στα 45΄΄.
Πέμπτη	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 3 σετ από 25 επαναλήψεις κοιλιακοί-ραχιαίοι
Παρασκευή	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Σάββατο	20’ ζέσταμα, διατάσεις, 4 ευθείες. 2X15’ στο 4’.20΄΄-4’.25΄΄ με διάλειμμα 2’. Αποθεραπεία 10’, διατάσεις
Κυριακή	Ξεκούραση

 

4^η εβδομάδα     23 Σεπτέμβρη-29 Σεπτέμβρη     

Στην τέταρτη, στην πέμπτη, στην έκτη, στην έβδομη και στην όγδοη εβδομάδα σκοπός είναι να βελτιώσουμε περαιτέρω το αναερόβιο κατώφλι εκτελώντας διαλειμματική προπόνηση με ένταση γρηγορότερη αυτό. Επίσης στόχος είναι να μπορούμε να κάνουμε τις διαλειμματικές προπονήσεις σε ρυθμό περίπου ίδιο με τον ρυθμό του αγώνα.

Ημέρα	Πρόγραμμα
Δευτέρα	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Τρίτη	50’ συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4΄.50΄΄/kmκαι ενδιάμεσα 10Χ300 m στα 70΄΄.
Τετάρτη	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Πέμπτη	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Παρασκευή	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Σάββατο	20 ζέσταμα, διατάσεις, 4 ευθείες. 1Χ3000m(το 1000αρι στο 4’.20΄΄) + 1Χ2000m (το 1000αρι στο 4’.15΄΄) + 1X1000m (το 1000αρι στο 4’.10΄΄) με 3’ διάλειμμα μεταξύ των κομματιών. 10’ αποθεραπεία, διατάσεις
Κυριακή	Ξεκούραση

 

5^η εβδομάδα     30 Σεπτέμβρη-6 Οκτώβρη          

Ημέρα	Πρόγραμμα
Δευτέρα	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Τρίτη	50’ συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4΄.50΄΄/kmκαι ενδιάμεσα 10Χ400 m στα 100΄΄.
Τετάρτη	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Πέμπτη	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Παρασκευή	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Σάββατο	20 ζέσταμα, διατάσεις, 4 ευθείες. 3Χ2000m(το 1000αρι στο 4’.10΄΄) στο 8’.20΄΄ με διάλειμμα 3’. Αποθεραπεία 10’, διατάσεις
Κυριακή	Ξεκούραση

 

6^η εβδομάδα     7 Οκτώβρη-13 Οκτώβρη              

Ημέρα	Πρόγραμμα
Δευτέρα	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Τρίτη	20’ ζέσταμα, διατάσεις, 4 ευθείες. 10Χ400mστα 96΄΄ με διάλειμμα 100΄΄
Τετάρτη	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Πέμπτη	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Παρασκευή	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Σάββατο	20 ζέσταμα, διατάσεις, 4 ευθείες. 6Χ1000αρια στο 4’.07΄΄ με διάλειμμα 2’. Αποθεραπεία 10’, διατάσεις
Κυριακή	Ξεκούραση

 

7^η εβδομάδα     14 Οκτώβρη-20 Οκτώβρη           

Ημέρα	Πρόγραμμα
Δευτέρα	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Τρίτη	20’ ζέσταμα, διατάσεις, 4 ευθείες. 10Χ300mστα 67΄΄ με διάλειμμα 70΄΄
Τετάρτη	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Πέμπτη	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Παρασκευή	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Σάββατο	20 ζέσταμα, διατάσεις, 4 ευθείες. 8Χ800mστο 3’.16΄΄ με διάλειμμα 2’. Αποθεραπεία 10’, διατάσεις
Κυριακή	Ξεκούραση

 

8^η εβδομάδα     21 Οκτώβρη-27 Οκτώβρη

Ημέρα	Πρόγραμμα
Δευτέρα	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Τρίτη	20 ζέσταμα, διατάσεις, 4 ευθείες. 5Χ400m+ 5X300m. Τα 400m στο 96΄΄ και τα 300mστα 67΄΄. Το διάλειμμα μεταξύ των 400mείναι 10΄΄ και των 300 m είναι 70΄΄. Αποθεραπεία 10’, διατάσεις
Τετάρτη	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Πέμπτη	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Παρασκευή	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Σάββατο	20 ζέσταμα, διατάσεις, 4 ευθείες. 10Χ600αρια στο 2’.24΄΄ με διάλειμμα 2’. Αποθεραπεία 10’, διατάσεις
Κυριακή	Ξεκούραση

 

9^η εβδομάδα     28 Οκτώβρη-3 Νοέμβρη

Στην ένατη εβδομάδα στόχος είναι να μπορούμε να τρέχουμε στον ρυθμό του αγώνα μας. Προσοχή όμως να μην κάνουμε υπερβολές τρέχοντας γρηγορότερα επειδή υπάρχει το ενδεχόμενο του τραυματισμού.

Ημέρα	Πρόγραμμα
Δευτέρα	50 min συνεχόμενο τρέξιμο
Τρίτη	20 ζέσταμα, διατάσεις, 4 ευθείες. 5Χ300m+ 5X200m. Τα 300m στο 67΄΄ και τα 200mστο 45΄΄. Τα διαλείμματα μεταξύ των 300mκαι των 200m είναι 60΄΄. Αποθεραπεία 10΄, διατάσεις
Τετάρτη	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Πέμπτη	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Παρασκευή	50 min συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 4’.50΄΄/km. 6 ευθείες
Σάββατο	20’ ζέσταμα, διατάσεις, 4 ευθείες. 1Χ15’ στο 4’.05΄΄. Αποθεραπεία 10΄, διατάσεις
Κυριακή	Ξεκούραση

 

10^η εβδομάδα   4 Νοέμβρη-10 Νοέμβρη
Στην τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα δίνουμε βάρος στην αποκατάσταση. Σκοπός είναι να ξεκουράσουμε το σώμα μας έτσι ώστε να μπορέσουμε να τρέξουμε στο μέγιστο των δυνατοτήτων μας. Εκτός από την σωστή προπόνηση και διατροφή, σημαντικός παράγοντας είναι και η ξεκούραση.

Ημέρα	Πρόγραμμα
Δευτέρα	50’ συνεχόμενο τρέξιμο, ελεύθερα. 4 ευθείες
Τρίτη	40’ συνεχόμενο τρέξιμο, ελεύθερα. 4 ευθείες
Τετάρτη	20’ ζέσταμα. 10X200m στα 45΄΄ με διάλειμμα 70sec. Αποθεραπεία 10’
Πέμπτη	40 συνεχόμενο τρέξιμο, ελεύθερα. 4 ευθείες
Παρασκευή	40 συνεχόμενο τρέξιμο, ελεύθερα. 4 ευθείες
Σάββατο	30’ συνεχόμενο τρέξιμο, ελεύθερα. 4 ευθείες
Κυριακή	Αγώνας

http://sdkefalonias.blogspot.gr